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美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀[图]

2019.10.13 来源: 浏览:0次

我们都知道,看一个女生的侧面曲线美不美,首先看到就是胸部曲线,其次就是臀部曲线。而胸部曲线是可以人为变化的,而臀部曲线却不能,怎样才能练成好看的翘臀呢?今天,就告诉大家18个可以练出翘臀的小动作,以及可以瘦腰的运动。

1.美臀怎么练

1、躺着踢脚

平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。

2、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起,保持该姿势15秒,尔后缓慢坐下。

3、小狗式

两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。

4、平趴提臀

平趴在床上,双腿并拢伸直,双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到发热,用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮脚侧踢

闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。

6、坐着收腹

收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

7、双脚交叉

平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。

8、绷脚踢腿

平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势,右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

9、左转右转

挺胸收腰正坐,双脚稍稍弯曲,勾脚尖,张开比肩稍宽,双手分别放于肩膀上,眼望前方呈准备姿势。下身保持不动,上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。

10、站立抬腿

立正站好,身子保持笔直,双手叉腰。将左腿向上高抬,达到极限时保持该姿势15秒,尔后缓慢将其放下,换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

11、后踢腿

双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿尽量后抬。俯卧撑跪,后抬腿。

12、弯腰翘臀

立正站好,身子保持挺直状,双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯,直至上半身与地面平行,同时臀部使力将其向后翘,到达极限时保持该姿势15秒,尔后恢复原姿势。

13、肚皮桑巴舞

跳肚皮舞或者桑巴舞,要求舞者快速摆动臀部,能使臀部变成小马达似的,不停的抖动。

14、侧踢腿

双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿向后侧踢腿。俯卧撑跪,后侧踢腿。

15、臀部上抬

闲暇时,立正站好,挺直腰身,双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状,与此同时臀部使力向上抬,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,反复练习直至臀部感到酸累,这样能使臀部肌肉变得紧实,还能使其更显翘挺,以到达提臀效果。

16、高跟爬楼

换上高跟鞋去爬楼梯,当你抬腿的时候臀部会自然紧收,达到锻炼臀部的作用,还能塑造一个可爱的美臀。

17、弯腰鞠躬

立正站好,腰身挺直,双手自然垂放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬,直至与地面平行,双腿不得屈膝,臀部尽量上翘。保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状,尔后反复练习该运动10分钟。

18、仰卧抬臀

双手放松放于两侧,用臀部力量把腰部撑离床面。

以上的小运动省力也不费时,更不用花钱,爱美的女士们都可以试试喔!

2.瘦腰运动方法

1、椅子运动,听到椅子运动大家以为它是很简单的吗,其实不是的,椅子运动就是像坐在椅子上一样,双手做出扶手的姿势,后背靠在椅背上(这时是没有椅子的小心不要摔倒)靠的幅度不要太大,要自己可以承受的范围之内,身体慢慢下蹲,就像是坐在椅子上一样的,但是没有椅子,所以大腿会承受巨大的压力,这时腰部用力可以减轻大腿的压力。

2、健身球运动,将准备好的健身球放在地板上,然后用背躺的姿势躺在健身球上,躺的时候要选择背的下半部到腰部,双手交叉放在胸前,也可以双手抱头,脚踩在地板上,用力抬起上身,要保持住平衡,不要从球上滑落,如此反复可以有效的瘦腰。

3、手臂屈曲运动,身体平躺在地板上,双手向着头顶方向用力伸直,双手重叠在一起,两腿弯曲,脚后跟要够着屁股,上身用力抬起,注意手不要弯曲,要保持和脑袋平行,如此反复即可。

4、交错腿运动,身体平躺在地板上,双手抱住头部,两腿交叉(尽量在膝盖以上部位交叉),之后慢慢的抬起双腿,保持双腿的交叉,尽量抬高抬到与地面呈九十度角,再将身体上半部分抬起,尽量靠近双腿,再达到极限时,屏住呼吸一秒,之后放下,每天坚持重复锻炼。

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